Aumentar massa muscular - 10 maneiras

Qual é o homem que não se sente mais confiante ao ter uns músculos maiores e mais definidos?

 

Pensando que não, o problema de muitos dos homens é falta de confiança no seu corpo, e consequentemente em si próprios! Mas porque viver a vida a lamentarem-se de não terem o corpo que desejam? Não acham que está na hora de mudar isto?

 

Vamos então falar das 10 melhores maneiras de aumentar a massa muscular!

 

1. Sobrecarga progressiva

 

A lei da sobrecarga progressiva simplesmente afirma que se deve aumentar a quantidade de repetições ou o peso levantado a cada treino (ou o mais próximo a este, como humanamente possível), a fim de iniciar o crescimento muscular.

O corpo adapta-se aos estímulos, como vamos então utilizar isto para nossa vantagem?
A chave é colocar o corpo sempre sobre "stress", forçando-o a adaptar-se continuamente. Treinar com pesos é sem duvida a melhor forma de conseguir isto, uma vez que sabes exactamente quanto peso podes aguentar podendo fazer aumentos graduais a este.

 

Se treinas exactamente com o mesmo peso todas as sessões e com o mesmo numero de repetições como esperas que o músculo cresça?

 

2. Fazer 8-12 repetições

 

8-12 repetições em qualquer exercício irá estimular o crescimento de mais músculo, de forma a aumentar a massa muscular. Baixa gamas de repetições, 3-6 funcionam bem para a aumento do ganho de força, mas não necessariamente na hipertrofia muscular (crescimento muscular).

 

Um numero de repetições mais alto 10-15 podem estimular também o crescimento muscular no entanto está longe de ser o ideal. Deves levantar então um peso que não te permita fazer mais de 12 repetições, mas leve ao ponto de te permitir efectuar pelo menos 8.

 

3. 6-9 sets (conjuntos de repetições)

 

Num treino faça unicamente 6-9 conjuntos de repetições por parte do corpo. Isto ajuda a que mantenhas o tempo de exercício abaixo dos 40min, o que impede a libertação de hormonas de "destroem" o tecido muscular.

 

4. Comer comer comer

 

Trabalhar um músculo rasga o seu tecido, sendo que em seguida este se repara e cresce. Músculos necessitam de ser bem alimentados por forma a permitir-lhes a crescer.

 

5. Aumentar o consumo de proteína na sua dieta alimentar

 

Músculo = Proteína. Para que o tecido muscular se possa auto-reparar após o treino muscular ele necessita de proteína, muita proteína! Algumas pessoas que fazem musculação não tomam a dose necessária de proteína, sendo que existem também aqueles que tomam em excesso.

 

Qual é então o nível certo de proteína a consumir?

 

Pode utilizar a seguinte formula:

 

  Variável(kg) x 2,75 = proteínas diárias recomendadas

 

Onde a Variável é o seu peso total menos a quantidade de gordura corporal que possui. Para utilizar esta formula necessitará de saber a sua quantidade de gordura corporal.

Outra regra é tomar 1g de proteína por peso total do corpo.

 

Algumas boas fontes de proteína são:

Ovos;

Queijo;

Galinha;

Sementes;

 

6. Come Gordura

 

Uma dieta pobre em gordura não é das mais desejáveis de forma a aumentar a massa muscular! Comer gorduras aumenta o numero de hormonios anabolizantes no seu corpo.

Estes são:

 

1. Testosterona;

2. Hormona do Crescimento;

3. IGF-1;

 

Algumas pessoas recorrem a tomar esteróides anabolizantes, no entanto é possível atingir excelentes resultados com uma boa dieta!

 

7. Certifica-te de beber água suficiente

 

Beber agua é essencial para atingir o pico de energia e de força. 1,5 litros de agua por dia. Lembra-te que como muitas pessoas tomas batidos de proteínas, pode misturar estes com agua.

 

8. Evitar demasiado treino Cardio-Vascular

 

O treino cardio-vascular irá roubar-lhe os ganhos musculares. No entanto se o objectivo é perder gordura, deves fazer cardio, mas nas seguintes condições:

 

a) Realizado imediatamente após o levantamento dos pesos

 

b) Por um período máximo de 20 minutos.

 

A razão disto é que demasiado cardio liberta hormônios catabólicos que "destroem" o músculo.

 

9. Dormir

 

Dormir é das coisas mais importantes para aumentar a massa muscular.

 

Motivos:

 

1. A libertação do hormônio de crescimento atinge o seu pico durante o sono profundo. 

2. A sua taxa metabólica diminui o que é perfeito para reparar tecido muscular e crescimento. 

3. Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos.

 

10. Relaxe

 

Andar stressado faz com que o corpo liberte hormonios catabolicos, um deles é o cortisol.

 

O aumento de massa muscular depende de pessoa para pessoa e da sua vontade!

 

Comentários (11)

Postado por malhado 30-11-2008,   com essas dicas jah ganhei 20kg...  vamo pretar atençao aí gnt    vamo fiká patola porraa!!!!     Postado por Hugo Vinicius 29-11-2008,   òÒ quero que de efeito mesmo hein .. kkkk     Postado por Nando 25-11-2008,   Bastante bom o artigo, juntei uns aminoacidos BCAA's com a proteina, passei para 1.5g por kg malhem com força, ganhei 4kg num mes     Postado por Karakuzu 07-11-2008,   Lol, come gordura morre gigante e depois não sabe porque, hahahahah  Uma boa dica eh Comer Macarrão com Carne Moída, Dormir pelomenos 8 horas, e Fazer muita força nos exercicios procura fazer quantas séries aguentar e quanto o peso aguentar, assim que eu adquiri 8 Cm de braço em 2 Mêses e 10 Kg xD e tenho 1.86 de altura..  Abraço     Postado por Goering 06-11-2008,   É isso ai! vou comer gordura!! Vou morrer com colesterol, mas vou morrer gigante!! ahahahahaha          Postado por johann 13-08-2008,   Muito certo que eu vo faze sim!!     Postado por Patrick 15-07-2008,   stou malhando a 4 meses, faço a maioria destas dicas e nestes ultimos 2 meses naum stou tento crescimento muscular, pq?     Postado por Joao 06-07-2008,   Obrigado pela dica vou começar a ter mais atenção ao meu dia a dia. :P

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25-Mar-2008

Actualizado em ( 31-Mai-2008 )

 

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