Flexões e ganho de volume

Foto: La Fondinto

Recebemos esta pergunta que consideramos pertinente uma vez que não será uma duvida unicamente do leitor que a colocou, dai optarmos por desmistificar e explicar o funcionamento dos músculos, colmatando com um programa de treino muito básico e abrangente, uma vez que nos faltam outros dados referentes ao nosso leitor.

O que é o músculo esquelético?

O músculo esquelético é aquele que pretende aumentar, e é constituído por dois géneros de fibras musculares. As de contracção rápida (fibras brancas), que são fibras de explosão, utilizadas quando se faz exercício de forma rápida e com muitas repetições. E as de contracção lenta (fibras vermelhas) que são fibras responsáveis pela resistência do músculo.

Por exemplo um corredor de maratona não costuma possuir grande volume muscular, uma vez que cerca de 80% dos seus músculos são fibras vermelhas, enquanto que num halterofilista as fibras de contracção rápida predominam.

Como aumentam os músculos?

As fibras brancas hipertrofiam-se sob a aplicação de treinos de velocidade e de força na presença de estímulos com grande sobrecarga, e reduzido número de repetições. A hipertrofia das fibras lentas, dá-se sob estímulo caracterizado com baixa sobrecarga e um alto volume de repetições.

O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o aumento no volume da células num tecido. Ganhar músculos pode ser muito mais fácil e rápido se você tiver alguns cuidados antes, durante e depois do treino.

As proteínas, quando consumidas, estimulam a síntese proteica após os exercícios. É recomendado também o consumo de 1g de carboidrato por Kg de peso corporal imediatamente após o exercícios e depois de 1 hora. Trocando por miúdos, você preserva as proteínas miofibrilares (do seu músculo) e aumenta a taxa de síntese proteica para aumentar a musculatura. Claro que cerca de 1 a 2 horas antes do exercício também deve consumir algum alimento com elevado teor proteico.

Até hoje o produto natural com maior taxa de absorção de proteína pelo organismo são os ovos, seguidos do leite de vaca.

Se fizer durante uns poucos meses, flexões com os joelhos no chão irá conseguir um aumento reduzido de musculatura.

O que lhe propomos é, partindo do pressuposto que pretende aumentar o seu volume muscular e que não consegue fazer uma série de 20 flexões de forma normal como descrito neste artigo.

1ª e 2ª semana:

Faça 3 séries de 20 flexões com os joelhos no chão, 5 dias por semana. Não dê um intervalo de 2 dias sem efectuar o exercício. Aumente a sua ingestão de proteínas (ovos(não exceder 3 a 5 por semana), leite, carne ) e de carboidratos (arroz, batata, milho, aveia, mandioca).

3ª semana:

Continue com 3 séries de 20, mas na ultima série faça as flexões sem apoiar os joelhos no chão.

4ª semana:

Mantém as 3 séries de 20, mas as duas ultimas séries tente efectuar sem apoiar os joelhos no chão. Caso não consiga completar a ultima série faça somente +-15 e prolongue esta fase do treino até conseguir efectuar 20 flexões na ultima série sem esforço.

Caso tenha conseguido fazer as duas ultimas séries, na semana anterior, sem apoiar os joelhos no chão, está na hora de começar a tentar efectuar 3x20 de forma normal como descrevemos aqui, caso contrario repita a semana 4. E deixe os joelhos apoiados no chão para trás.

6ªsemana:

Aumente o nível de esforço e velocidade com que efectua as flexões.

8ª semana +:

Experimente por exemplo colocar os seus pés em cima de uma cadeira.

(A partir da 3 ou 4 semana poderá tentar fazer duas sessões por dia, sem nunca descurar a alimentação, caso contrário não verá aumento de volume como deseja.)

Esperamos ouvir de si num futuro próximo.

Referencias:

www.todabiologia.com

www.copacabanarunners.net

pt.wikipedia.org

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